九江市青少年宫爱心微课堂（九）——舞蹈

舞蹈课堂

九江市青少年宫爱心微课堂

-罗周璇老师-

“基本功”是学习舞蹈过的这一关。万丈高楼平地起，地基不牢，再漂亮的房子都叫危楼，基本功不好，再好看的动作都是花拳绣腿。舞蹈基本功有多重要就不用再反复强调了。

那什么是舞蹈基本功呢?

基本功就是运用科学的训练方法，对人的肢体柔韧性、爆发性、直立性、美感性循序渐进的训练。基本功训练的确辛苦，但收获的不仅仅是外在的夯实基础，更重要的是这个训练过程你获得了用金钱也买不到的韧劲、从容、自信的优雅气质。

那么，舞蹈基本功自己在家怎么练习呢?坚持每天练。一日练一日功，一日不练百日空。

注意：训练之前先做热身活动，腰和膝盖很脆弱，要保护好了，女孩子很容易受寒，训练完了等汗没了再出门，不然以后会得风湿、关节病。

腿的柔韧性

三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿100腿以上。

腰的软度练习

控腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)，下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习

1、快速下腰 

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

2、腹背肌 

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

怎么练习下腰？

1、下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

2、起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

腿部力量和手部力量练习

1、腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

2、手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。

如果在训练中遇到什么困惑，要及时的和老师联系哦~艾特我(@)别偷懒哦

今天我们来学习身韵

身韵是中国古典舞蹈的基本，它的特点是很有造型感、舞姿刚柔并济，文化艺术也很强烈，韵味十足。 

“身韵”即“身法”与“韵律”的总称。“身法”属于外部的技法范畴，“韵律”则属于艺术的内涵神采，它们二者的有机结合和渗透，才能真正体现中国古典舞的风貌及审美的精髓。

希望小仙女们都能天天坚持练习，成就更好的自己，加油哦!